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ダイエット

ダイエットには和食が最強の理由|簡単メニューで今日からキレイに

ダイエット=食事制限

と思っていませんか?

食事を減らすだけでは、痩せられるかもしれませんがキレイにはなれません。

食生活を整えるのが、キレイに痩せる近道。

食生活を整えるなんて聞くと難しそうですが、実は日本の文化である和食を取り入れるだけなんです。

この記事では、

  • 一体なぜ和食がダイエットにおすすめなのか?
  • どのような和食のメニューにすればダイエット効果が高いのか?

この2点をお話していきます。

この記事を読んで、健康的にダイエットする方法を身につけていきましょう。

ダイエットに和食がおすすめな理由

「ダイエットには和食がおすすめ」という話は聞いたことがあると思いますが、理由は知っていますか?

ダイエットに和食をすすめるのは、主に3つの理由があるからです。

ダイエットに和食がおすすめな3つの理由

  1. 使う食材がヘルシー
  2. バランスの取れたメニューを作りやすい
  3. うまみ成分で満足感を得られる

このような理由から、ダイエット=和食といわれるようになりました。

それではダイエットに和食がおすすめの3つの理由について、1つずつ説明していきます。

理由1.食材がヘルシーなものが多い

和食で使用する食材は洋食に比べてヘルシーなものが多いです。

主食を例にして比較すると、

和食 洋食
ご飯(米、水)パン(小麦粉、水、バター、塩など)

特に気にせずパンを選びがちですが、パンには高カロリーなバターや、むくみやすい塩分が入っています。

それに対し、ご飯に入っているのはお米と水です。

これだけでも、ご飯の方がヘルシーなのが分かりますね。

さらに、この主食に何か合わせようと考えると、

  • ご飯  梅干し・納豆・お味噌汁
  • パン  バター・ジャム・コーンスープ

となり、やはりパンの方が太りやすい砂糖や脂質を合わせることになります。

主食を例に考えるだけでも、和食で使われる食材の方がヘルシーです。

これはおかず類でも同じことがいえます。

食事は各国が育ててきた文化の差であり、その土地で採れる食材の差です。

日々の食事を和食にすることで

日本人の体質に合ったヘルシーな食材を使うことになり、ダイエット効果をアップさせることができますよ。

理由2.バランスの取れたメニューを作りやすい

一汁三菜という食文化がありますが、これが和食がバランスの取れたメニューを組み立てやすい理由です。

一汁三菜とは

主食ごはん・麺
汁物味噌汁・すまし汁
主菜肉・魚・卵・豆腐
副菜1おひたし・煮物・漬物
副菜2おひたし・煮物・漬物

このような組み合わせを一汁三菜と言います。

「ご飯にスープにおかずを3種類も作るの!?」と思うと大変そうですが、切っただけの野菜でも立派な副菜の1品です。

気負わずに挑戦してみてくださいね。

一汁三菜のメリットは、多種多様な栄養素を幅広く揃えられる点です。

栄養素の詳しい説明はしませんが、たくさんの食材を少しずつ使うことにより、

バランスの良い食事になります。

そして栄養素が充足すると、余分に食べたい気持ちも落ち着き、自然とダイエットにつながるのです。

一汁三菜のメニューを簡単に作る方法は、後ほどご紹介しますね。

理由3.うまみ成分で満足感を得られる

ダイエットに和食がおすすめな理由の3つ目は、うまみ成分で満足感が得られるからです。

少し難しい話になりますが、人間には3種類の味覚の報酬回路というものが存在します。

簡単にいうと味覚の依存症のようなもので、それらを食べ続けると「もっと欲しい」と脳が感じてしまうものです。

3種類の味覚の報酬回路

  1. 砂糖
  2. 油脂
  3. うまみ

人間はこの3種類を食べ続けると「もっと食べたい」と思う依存症になってしまいます。

そしてお気づきの通り、砂糖と油脂の取り過ぎは肥満の原因の一つですね。

砂糖や油脂の依存症になってしまったら、ダイエットするのはとても大変です。

一方、うまみ、つまりだしはミネラルが豊富でとてもヘルシー。

このうまみを味覚の報酬回路とすれば暴飲暴食を防げ、自然とダイエットにつながるのです。

和食ではだしを使った料理がたくさんあります。

上手に利用して、だしのうまみで満足感が得られるような体質にしていきましょう。

以上、ダイエットに和食がおすすめな3つの理由でした。

では、実際にどんなメニューにすればいいのでしょうか?

次章では、ダイエットにぴったりな和食メニューのお話をします。

ダイエット向き|和食メニューの決め方

ダイエット向きの和食メニューは、どのように考えていけばいいのでしょう?

答えは、先ほどから何度も出ている一汁三菜にあります。

一汁三菜をおさらいすると、

  • 主食(ごはん・麺)
  • 汁物(味噌汁・すまし汁)
  • 主菜(肉・魚・卵)
  • 副菜(おひたし・煮物・漬物)
  • 副菜(おひたし・煮物・漬物)

の5つでしたね。

一汁三菜がダイエットに向いている理由は、食事でいろいろな栄養素を摂取できる点にあります。

一汁三菜を上手に組み合わせて、ダイエット和食メニューにしていきましょう。

ダイエット向きの主食

和食にもうどんやそばなど麺がありますが、やはり主食でおすすめなのはご飯です。

理由は、一汁三菜の和定食を作りやすいから。

麺を選ぶとどうしても主食のボリュームが大きくなり、炭水化物に栄養素が偏りがちになります。

ご飯はお茶碗の量を目安に、他のおかずでしっかり栄養素を取るようにすることがダイエットの第一歩。

ただしご飯といっても丼ものは、やはりボリュームが大きくなりすぎるので注意してくださいね。

「そんなに気をつけなきゃならないなら、ご飯食べなければいいんじゃないの?」

と思ってしまったあなた。

それはおすすめできません。

ご飯などの炭水化物を全く食べないのも、身体に悪い影響を与えます

最近流行っているの低糖質ダイエットもやり過ぎは禁物です。

ハーバード大学の調査では、

妊娠前に低GIを意識して炭水化物をきちんと食べていない女性は、食べている女性に比べ排卵障害による不妊リスクが55%高かった

という報告をしています。

すべての栄養は取り過ぎても取らなさ過ぎても身体に悪影響があります。

一汁三菜を取り入れ、バランスの良い食生活を目指していきましょう。

ダイエット向きの主菜

主菜とは主にたんぱく質・脂質を含む、お魚やお肉のことです。

ダイエットに向いているのは、

  • 赤身の肉

特にお魚は良質なたんぱく質・DHA・EPA・ビタミン・ミネラルを含んでいるので、積極的にいただきましょう。

お肉は豚バラ肉やカルビなどが人気ですが、脂身が多いので食べ過ぎには要注意。

脂質も必要な栄養素ですが、他の三大栄養素よりカロリーが高いので取り過ぎには気を付けましょう。

ダイエット向きの副菜

副菜には、野菜キノコをふんだんに使うことをおすすめします。

葉物野菜やキノコ類には、ほとんどカロリーはありません。

その上、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、キレイになるためには欠かせない栄養素がぎっしり詰まっています

低カロリーで栄養満点な野菜やキノコはダイエットの最強の味方ですね。

たくさんの種類の野菜を副菜に取り入れると、食事全体の栄養バランスがアップしますよ。

また一汁三菜では、副菜は2品とされています。

とはいっても、手の込んだものを2品用意するのは大変です。

1品は切るだけで作れるサラダや漬物、茹でるだけのお浸しなど簡単なものにしましょう。

そしてもう1品を、煮物や焼き物など少しボリュームがあるものにすると食事にメリハリが出ますよ。

ダイエット向きの汁物

最後は汁物です。

和食の汁物といえばみそ汁が定番ですが、このみそ汁の力があなどれません。

みそ汁がダイエットに向いている3つの理由

  1. うまみ成分が含まれるだしを利用する
  2. 発酵食品であるみそが腸を整える
  3. 具材は何でも合う

先ほど味覚の報酬回路の話をしましたが、満足感を得られるうまみ成分はダイエットの強い味方です。

みそ汁にはだしといううまみ成分が入っているため満足感を得られます。

また、みそは腸を整える作用がある発酵食品

最近腸活がブームとなっていますが、発酵食品は腸活の必須アイテムです。

詳しい説明は省きますが、腸を整えることはダイエットにつながります

みそ汁を利用して、発酵食品を積極的に摂取していきましょう。

汁物で一汁三菜が出来上がりますが、全体の栄養バランスを取るのって難しいですよね。

作ってみたら「思ったより野菜が少なかった」とか「お魚小さかった」とかあるあるです。

そこで、栄養バランスをアップさせる簡単な方法をお教えします。

ずばり、みそ汁を一番最後に作ることです。

主食・主菜・副菜に足りない食品をみそ汁に入れてバランスを取ればよいのです。

たんぱく質が足りなければ豆腐や卵をプラスしたり、

緑黄色野菜が足りなければほうれん草や小松菜を入れるのもいいでしょう。

みそ汁が様々な食材に合う利点を生かして、一汁三菜の栄養バランスをアップさせてみてくださいね。

それだけで、栄養バランスの良いダイエット向きの食事になりますよ。

ダイエットには和食が最強の理由|まとめ

ダイエットには和食が最強な理由と、ダイエット向きの和食メニューの決め方についてお話してきました。

今回の内容をまとめると、

ダイエットに和食がおすすめ理由

  1. 使う食材がヘルシーなものが多い
  2. バランスの取れたメニューを作りやすい
  3. うまみ成分で満足感を得られる

ダイエット向きの和食メニューの決め方

  • 一汁三菜のバランスの良い食事を心掛ける
  • 主食はご飯、主菜はお魚がおすすめ
  • 副菜は切るだけの簡単なものも利用する
  • 汁物はみそ汁で食事のバランスをみて最後に作る

ということでした。

和食は日本人の体質に合った基本の食事です。

日々の食事を和食にすることで身体も整い、ダイエットにもつながります。

ダイエットというと食事を減らすことばかり考えがちですが、それではダイエットに成功したとしてもキレイになることは難しいでしょう。

バランスの良い和食で、健康的にダイエットしていきましょうね。

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