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ダイエット

ダイエット中の食事の見直しポイント|ダイエット中のオススメおやつ

暖かくなってくると「そろそろダイエットを始めようかな?」と考え始めるひとも多いのではないでしょうか? 

お腹周りについた浮き輪状のぽってりとしたお肉・・・気になりますよね。 

ダイエットをしようと思ったときに「まずは食事を見直してみよう!」と考える人は多いはず。 

今回この記事では、ダイエット中の食事の見直しポイントから、辛いダイエット中の救世主となる食べてもいいおやつまで徹底解説します。 

ダイエットを始めたいけど何からすればいいか分からないひとは、ぜひ参考にしてみてください。 

1.ダイエット中の食事の見直しポイント 

ダイエットを始めるとき、基本となるのは「食事の見直し」です。 

「甘~いお菓子やジューシーな揚げ物、美味しくてどうしてもやめられない!」その気持ちは大変よくわかりますが、好きなものを好きなだけ食べていては痩せることはできません。 

ダイエットをする上で、食事と運動は必ず見直すべきポイントであり、摂取カロリーを消費カロリーを下回るように調節することができれば、痩せることができます。 

では、食事の見直しといっても、どこを見直せば効率的にダイエットすることができるのでしょうか? 

ダイエット中は「カロリー」がひとつの指標となってきますが、極端な食事制限をして十分な栄養を摂らなかったり、低カロリーなものばかり摂取するダイエットの仕方をしていては、一時的には痩せたとしても、リバウンドしてしまう可能性が高くなってしまいます。 

ダイエット中の食事で気をつけるべきことは、カロリーよりも食事のバランスです。 

ダイエットをしていると、栄養よりもレストランのメニューのカロリー表示やコンビニのお弁当のカロリー表示に目を奪われがちになってしまいます。 

しかし、適切な量の栄養を摂取し、食事のバランスに気をつけることで、代謝向上や血糖値の上昇などをコントロールできるようになり、リバウンドしづらい痩せ体質になることができるのです。 

ダイエットをするときは、極端な食事制限は避け、栄養のある食材をバランスよく食べ、無理にがんばりすぎないようにしましょう。 

結果的に長く続けやすくなりますし、健康的にキレイに痩せるためには必要なことなのです。 

2.ダイエット中は「糖質」の量を気をつけよう 

ダイエット中の食事で大切なのは、栄養のある食事をバランスよく食べることです。 

とはいっても、いくらでも食べていいわけではありません。 

大切なのは、糖質の摂取量を制限することです。 

極端な食事制限をする必要はなく、「糖質の量を減らすこと」がポイントになります。 

糖質は人のカラダを動かすうえで、大切なエネルギー源です。 

しかし、摂取量が多すぎると、エネルギーとして消費されずに、脂肪としてカラダに蓄えてしまうのです。 

糖質の摂取量を制限することで、摂取した糖質をエネルギーとして消費しきることができ、脂肪になるのを防ぐことができます。 

「糖質」という漢字から、甘いものをイメージするかもしれませんが、甘いものだけを糖質と呼ぶわけではありません。 

どのような食材が糖質が多くて、どのような食材が少ないのか、ご紹介していきますので、食材選びの際の参考にしてみてください。 

2-1.「糖質」の多い食材 

2-1-1.主食 

白米、パン、麺類などの粉もの、たこ焼きなどの粉もの、春雨 

2-1-2.野菜 

じゃがいも、さつまいも、山芋、とうもろこし、かぼちゃ 

2-1-3.調味料 

砂糖、小麦粉、片栗粉、みりん、ケチャップ、ソース 

2-1-4.お菓子 

ケーキ、クッキー、アイスクリーム、ポテトチップス、大福 

2-2.「糖質」が少ない食材 

2-2-1.肉・魚 

牛肉、豚肉、鶏肉、マグロ、さんま、あじ、サバ、など肉魚類全般 

2-2-2.野菜 

ほうれん草、小松菜、白菜、キャベツ、など葉物野菜全般 

2-2-3.豆、キノコ他 

大豆、無調整豆乳、など大豆食品全般 

しいたけ、しめじ、などキノコ類全般 

ワカメ、ひじきなど海藻類全般 

3.ダイエット中でも甘いものが食べたい!食べてもいいおやつ 

ダイエット中、どうしてもおやつが食べたくなるときもありますよね。 

食べてはいけないと思えば思うほど食べたくなってしまうものです。 

長いダイエット中、すっかりおやつ断ちしてしまうとストレスが溜まってしまい、ドカ食いやダイエットを断念する可能性もあります。 

ここでは、辛く長いダイエット中の味方になってくれる、食べてもOKなおやつをご紹介します。 

太りづらいヘルシーなおやつで辛いダイエットを乗り切りましょう。 

3-1.高カカオチョコレート 

カカオ70%以上ビターチョコレートはポリフェノールや亜鉛、食物繊維などの栄養素もとることができます。 

砂糖がたっぷり入ったミルクチョコレートではなく、カカオ70%以上の高カカオチョコレートを選ぶのがポイントになります。 

栄養素が豊富でダイエットの強い味方になってくれるチョコレートですが、いくら食べてもいいわけではありません。 

一日あたり50gくらいまでを目安に食べるようにしましょう。 

3-2.ナッツ類 

ナッツ類はお腹にたまりやすく、よく噛むことができるため、満腹感が得られるという利点があります。 

また、ナッツ類は総じて油分が多く、「太りやすいのでは?」と考えるひともいますが、ナッツ類は太りにくい油である「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれており、新陳代謝アップや血糖値上昇を抑制などダイエットにプラスに働く効果があるため、ダイエット中のおやつにオススメの食材です。 

3-3.ヨーグルト 

ヨーグルトは肥満の原因になりえる便秘改善、腸内環境の改善に役立ちます。 

またダイエット中に不足しがちな栄養素、カルシウムやビタミンB2もたっぷり含まれています。 

甘みを加えたいときは、砂糖よりハチミツを選ぶのがオススメです。 

腸内環境を改善する善玉菌のエサになるオリゴ糖が多く含まれているため、相乗効果を得ることができます。 

しかし、ハチミツにも糖質は含まれていますので、加えすぎには注意してくださいね。 

 4.まとめ  

食事の見直しはダイエットをする上で基本となる大事なことです。 

しかし、極端な食事制限をしたり、低カロリーなものしか食べないダイエットをすると、リバウンドしてしまいやすくなり、結果的に太りやすいカラダになってしまいます。 

なんでも制限すればいいというわけではなく「糖質の量を減らす」ことがポイントになります。 

減らすといっても糖質も大事なエネルギーのひとつ。減らしすぎは禁物です。 

糖質が低めの食材を普段の食事に取り入れて、無理なくキレイに痩せましょう。 

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